Novi recepti

Ova rutina fitnesa može dramatično smanjiti nivo šećera u krvi

Ova rutina fitnesa može dramatično smanjiti nivo šećera u krvi

Evo svih prednosti povezanih s HIIT vježbom - a to trebate raditi samo tri puta sedmično.

Svi koji se bave pitanjima vezanim za prehranu, uključujući pretilost i visoki krvni tlak, od svog ljekara će čuti za dodatni rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Češće ne, od ljudi se traži da poboljšaju svoju prehranu i stvore rutinu vježbi za rješavanje problema povezanih s težinom, uključujući smanjenje rizika od razvoja bolesti-ali na koju vrstu vježbe se trebate usredotočiti?

Prema istraživanju koje su proveli stručnjaci Univerzitetske bolnice Aarhus u Danskoj, intervalni trening visokog intenziteta (poznat i kao HIIT) je najefikasniji oblik vježbe za smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 jer je povezan sa snižavanjem nivoa glukoze u krvi na zdrav nivo.

Budite u toku o tome šta zdravo znači sada.

Prijavite se na naš dnevni bilten za više sjajnih članaka i ukusnih, zdravih recepata.

Studija iz 2015. pokazala je da je ispunjavanje kratke (10-minutne) HIIT rutine samo tri puta sedmično moglo pomoći čak i starijim i neaktivnim volonterima da dramatično smanje nivo glukoze u krvi u samo osam sedmica. Nadalje, istraživači su rekli da su "primijećeni značajni gubici masnog tkiva u trbuhu" kod onih koji su završavali tri rutine HIIT-a svake sedmice tokom samog osmotjednog raspona.

Iako su HIIT treninzi mnogo kraći od drugih oblika fitnesa, studija iz 2016. pokazala je da bi tri 20-minutne HIIT sesije mogle pružiti istu korist od deset sati standardnih vježbi u periodu od dvije sedmice. Ključ za HIIT vježbe je povećati broj otkucaja srca do maksimalnog kapaciteta, što također povećava brzinu metabolizma bilo gdje od dva do cijela 24 sata nakon završetka treninga.

HIIT vježbe mogu biti najbolji način da osigurate da maksimalno iskoristite prednosti redovne vježbe, a osim što efikasno smanjuje razinu šećera u krvi, nedavno se pokazalo da vam ova vrsta fitnesa pomaže stariji. Studija objavljena u European Heart Journal sugerira da bi samo tri HIIT vježbe tjedno mogle pomoći optimiziranju opskrbe vašeg tijela telomerazom, koja je ključna komponenta u procesu starenja.

Dok se svi usredotočujemo na uspostavljanje novih rutina fitnesa i obnavljanje prehrane u novoj godini, dokazi ukazuju na to da bi isprobavanje nekoliko sati HIIT -a moglo biti još korisnije od posjećivanja teretane svake sedmice ovog mjeseca.


Što treba znati o razinama glukoze u krvi

Debra Manzella, MS, RN, korporativna je klinička pedagoginja u Catholic Health System u New Yorku s bogatim iskustvom u liječenju dijabetesa.

Do-Eun Lee, dr. Medicina, bavi se medicinom više od 20 godina, a specijalizirana je za dijabetes, probleme sa štitnjačom i opću endokrinologiju. Trenutno ima privatnu praksu u Lafayetteu u Kaliforniji.

Glukoza u krvi (šećer u krvi) proizvodi se iz ugljikohidrata iz hrane za opskrbu ćelija tijela energijom. Normalno, tijelo regulira razinu glukoze u krvi, tako da uvijek ima dovoljno za gorivo ćelija, ali ne toliko da je krvotok preopterećen šećerom, što bi moglo uzrokovati značajno oštećenje tkiva.

Za osobe s dijabetesom, ova osjetljiva ravnoteža se prekida zbog problema s inzulinom, hormonom koji proizvodi gušterača, a koji pomaže u održavanju stabilnog i stabilnog nivoa glukoze u krvi. Kod dijabetesa tipa 1, gušterača ili ne proizvodi dovoljno inzulina ili ga uopće ne proizvodi. Kod dijabetesa tipa 2 proizvodi premalo inzulina i/ili ga tijelo ne može pravilno koristiti. Isto vrijedi i za gestacijski dijabetes, privremeni oblik bolesti koji se razvija tijekom trudnoće.

Budući da šećer u krvi varira tijekom dana, ovisno o tome kada je hrana posljednji put konzumirana, o tome šta je pojeo, fizičkom naporu i drugim faktorima, praćenje razine glukoze ključni je aspekt upravljanja svim vrstama dijabetesa - posebno za one koji uzimaju inzulin.


Najzdravija vježba hodanja za dijabetičare

Nema sumnje da je hodanje odlično za svakoga: dramatično povećava razinu energije, bori se protiv masti i štiti vaše srce. No, ako imate povišen šećer u krvi ili vam je dijagnosticiran predijabetes ili dijabetes, hodanje vam može spasiti život. (Pređite 22 kilograma u samo 8 sedmica i osjećajte se zdravije sa Odmaknite se od težine.)

"Hodanje je jedna od najboljih vrsta 'lijekova' koje moramo spriječiti u smanjenju ozbiljnosti i mogućih komplikacija, poput srčanog i moždanog udara i ako već imate", kaže JoAnn Manson, dr. preventivne medicine u Brigham i ženskoj bolnici u Bostonu i profesor medicine na Harvard Medical School. Žene koje su radile najmanje 30 minuta dnevno umjerene tjelesne aktivnosti, poput brzog hodanja, smanjile su rizik od dijabetesa za 30%, prema rezultatima Harvardske zdravstvene studije medicinskih sestara. (Ovo je vaše tijelo pri hodanju.) Čak je i jedna 90-minutna aerobna vježba poboljšala kontrolu šećera u krvi kod žena u riziku, prema istraživanju sa Sveučilišta Michigan.

Hodanje također smanjuje opasnu masnoću na trbuhu koja povećava rizik od dijabetesa. Višak masti oko trbuha uzrokuje upalu u stanicama, čineći ih još otpornijima na inzulin, hormon koji kontrolira šećer u krvi, što povećava vaše šanse za razvoj bolesti. Kanadsko istraživanje pokazalo je da su žene koje su brzo hodale oko sat vremena dnevno smanjile masnoću na trbuhu za 20% nakon 14 sedmica i bez promjene prehrambenih navika.

Ova naučno zasnovana vježba kombinira snažne kardio šetnje s vježbama za toniranje. "Zajedno, njih dvoje izgrađuju čiste mišiće i pomažu u smanjenju tjelesne masti i kombinacije mdasha koja može dramatično poboljšati šećer u krvi", kaže dr Francine R. Kaufman, voditeljica Centra za dijabetes, endokrinologiju i metabolizam u Dječjoj bolnici u Los Angelesu.

Evo kako započeti danas. U samo 2 sedmice možete izgubiti nekoliko kilograma, smanjiti struk i poboljšati razinu šećera u krvi!

Vježba na prvi pogled

Šta će vam trebati: Potporne sportske cipele, sat sa mjeračem vremena, prostirka


Hrana bogata zasićenim mastima ima potencijal pogoršanja rezistencije na inzulin

Kada je u pitanju dijabetes tipa 2, ugljikohidrati dobivaju veliku pažnju. Ali ugljikohidrati nisu jedina vrsta hrane koju ljudi koji imaju bolest moraju pomno pratiti. Na primjer, studija iz veljače 2017. objavljena u časopisu Evropski časopis za ishranu otkrili su da prehrana bogata mastima, a posebno zasićenim mastima, povećava otpornost na inzulin. Iako povećanje trbušne masti može pridonijeti lošem zdravlju inzulina, čini se da prehrambene masti utječu na inzulinsku rezistenciju čak i kod ljudi koji imaju stabilnu tjelesnu težinu i ne primjećuju povećanje razine masti u trbuhu, tvrde istraživači.

Iako je hrana s visokim udjelom masti u redu umjereno-na kraju krajeva, kao dio uravnoteženog obroka, zdrave masti iz namirnica poput orašastih plodova, avokada i lososa mogu usporiti oslobađanje glukoze u krvotok, a da ne spominjemo zdravlje srca, Američko udruženje za srce napominje - važno je obratiti pažnju na to koliko masti jedete, kaže Grieger. Trenutne savezne smjernice preporučuju da oko 20 do 35 posto vaših dnevnih kalorija dolazi iz masti, a da zasićene masti iz hrane poput sira, crvenog mesa, pržene hrane i peciva trebaju činiti manje od 10 posto vašeg dnevnog unosa kalorija.


Osam činjenica o ugljikohidratima

Činjenica 1: Sporo probavljivi ugljikohidrati su prirodni

Sporo probavljivi ugljikohidrati, poput jamsa, divljeg pirinča, pasulja, crvenog krompira i voća, dolaze od majke prirode. Ne proizvode se u pogonima za preradu hrane. Prirodni ugljikohidrati puni su hranjivih tvari i vlakana. Oni proizvode relativno sporo povećanje glukoze u krvi i skromno oslobađanje inzulina. Oni bi trebali biti vaš prvi izbor kao izvor energije za energiju i rast.

Činjenica 2: Brzo probavljive ugljikohidrate stvaraju ljudi

Rafinirani šećer brzo se probavlja. Općenito, što je više prerade uključeno u proizvodnju ugljikohidratne hrane, to se brže probavlja. Peciva, kiflice, beli hleb, beli pirinač, pire krompir, muffini bez masti, hladne žitarice, kolači od pirinča i voćni sokovi zahtevaju jedan ili više koraka obrade u njihovoj proizvodnji. Time se stvaraju ugljikohidrati koji brže pogađaju krvotok od sporo probavljivih ugljikohidrata navedenih u stvari jedan i proizvode skok inzulina koji je nepoželjan kod većine trenera, osim neposredno nakon treninga.

Činjenica 3: Bodibilderima sa viškom tjelesne masti potrebni su sporo probavljivi ugljikohidrati

Kad jedete ugljikohidrate, vaše tijelo reagira oslobađanjem hormona inzulina. Inzulin pomaže vašem treningu potiskivanjem glukoze, osnovne energetske jedinice koja se nalazi u ugljikohidratima, u vaše mišiće. Inzulin također pomaže u ubacivanju proteina u mišiće, što dovodi do rasta. Nedostatak unosa previše brzo probavljivih ugljikohidrata i poticanje oslobađanja inzulina je taj što olakšava pretvaranje viška ugljikohidrata u masti. Rješenje je odabrati prirodne (sporo probavljive) ugljikohidrate i konzumirati ih u količinama i s vremena na vrijeme koje podržavaju vaše ciljeve u bodybuildingu. Gram po gram, oslobađaju manje inzulina od brzo probavljivih ugljikohidrata, pomažući vam u kontroli nivoa masti u tijelu.

Činjenica 4: Mršavi bodibilderi lome kalup

Namirnice kao što su pekarski proizvodi s niskim udjelom masti, Pop-Tarts, bijeli kruh i hladne žitarice općenito su zabranjeni bodibilderima, ali ih povremeno mogu koristiti i oni koji se bave preradom-mršavi pojedinci kojima je teško dodati tjelesnu težinu. Ovim bodibilderima za rast je potrebno puno ugljikohidrata - kao i proteina i zdravih masti. Ugljikohidrati im pomažu u održavanju anaboličkog okruženja. Rafinisana hrana izaziva veći porast insulina od prirodne hrane i takođe pomaže u povećanju apetita. Za ljubitelje zarade, održavanje stimuliranog apetita jedan je od ključeva za povećanje tjelesne težine.

Kliknite na "Sljedeća stranica" za sljedeće 4 činjenice & gt & gt

Činjenica 5: Unosite sporo i srednje probavljive ugljikohidrate prije treninga

Kada trenirate, vaše tijelo koristi ugljikohidrate za energiju. Vaši se mišići oslanjaju na ugljikohidrate uskladištene u mišićima. Tijelo također koristi ugljikohidrate koji su još uvijek u krvi iz nedavnog obroka. Obrok koji prethodi treningu trebao bi uključivati ​​sporo probavljive ugljikohidrate ili kombinaciju sporih i srednje djelujućih ugljikohidrata. Sporo sagorijevajući ugljikohidrati mogu vam pomoći u sprječavanju "sudara" tokom treninga, a tijelo može koristiti neke od tih ugljikohidrata za gorivo jer se zalihe mišićnog glikogena iscrpljuju. Ugljikohidrati koji se probavljaju nešto brže uključuju banane, krumpir, smeđi pirinač, naranče, sok od naranče i tjesteninu. Oni će biti još lakše dostupni tijelu na koje se može osloniti. Prije treninga, međutim, izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput onih navedenih u stvari dva. Budući da sagorijevaju tako brzo, mogu izazvati kratki spoj u vašoj energiji uzrokujući skok i pad razine šećera u krvi, pa se zbog toga možete osjećati slabo.

Činjenica 6: Sve ide nakon treninga

Obrok nakon treninga trebao bi imati visok sadržaj ugljikohidrata, posebno brzo probavljivih ugljikohidrata. Unošenje mnogo sporo i brzo probavljivih ugljikohidrata podiže razinu inzulina u vrijeme kada su mišići najosjetljiviji na taj učinak. Ove povišene razine inzulina koje su posljedica obroka nakon treninga prebacuju tijelo iz kataboličkog (gubitka mišića) stanja u anaboličko stanje rasta mišića. Možete se hraniti bijelim kruhom, pogačicama s medom ili džemom, bijelim pirinčem, grožđicama, sladoledom bez masti, pa čak i šećerom neposredno nakon treninga. Ovisno o vašim ciljevima i trenutnom stanju, možete unijeti čak 0,7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, bodibilder od 200 kilograma konzumirao bi 120-140 grama ugljikohidrata za vrijeme ovog obroka zajedno s 40-60 grama proteina, po mogućnosti iz brzo probavljivog praha.

Činjenica 7: Ostali nutrijenti utječu na ugljikohidrate

Iako se ugljikohidrati mogu klasificirati kao sporo, srednje i brzo probavljivi, drugi prehrambeni faktori, poput vlakana, masti i proteina, utječu na to koliko brzo ugljikohidrati koje jedete ulaze u vaš krvotok. Vlakna - koja se nalaze u povrću, voću, pasulju, zobi, te u ljusci krumpira i krumpira - mogu dramatično usporiti isporuku ugljikohidrata u krvotok. Kombinacija bijelog pirinča, srednje do brzo probavljivog ugljikohidrata, sa šalicom brokule usporit će probavu riže. Jedna strana crnog pasulja dodana u pire krompir dramatično će usporiti brzinu varenja krompira. Dijetetske masti također usporavaju brzinu probave. Kombiniranje bilo koje bjelančevinske hrane koja sadrži masti - piletinu, meso i cjelovita jaja, na primjer - sa bilo kojim ugljikohidratima usporit će brzinu probave ugljikohidrata. Ako pokušavate postati mršavi, možete se osloniti na izvore proteina bez masti, poput bjelanjaka, purećih prsa i ribe. To će također usporiti brzinu probave.

Činjenica 8: Kontrola insulina kontroliše apetit

Ako smanjujete tjelesnu masnoću, ali vam se čini da ste na dijeti gladni, pokušajte unositi male količine sporo probavljivih ugljikohidrata u sve obroke osim obroka nakon treninga. Sporo probavljivi ugljikohidrati pomažu kontrolirati apetit bolje od onih koji se brzo probavljaju. Konzumiranje puno niskokaloričnog povrća povećaće unos vlakana i dodatno usporiti proces varenja. To će vam pomoći da kontrolirate apetit i učinite da se osjećate sito i zadovoljno-čak i kada slijedite niskokaloričnu dijetu. Često bodibilderi opsednuti su dnevnim unosom ugljikohidrata, a ne naglašavanjem vrste ugljikohidrata koje konzumiraju. Budući da različite vrste ugljikohidrata mogu imati različite utjecaje na vaše tijelo, ima smisla naučiti što više možete o sortama ugljikohidrata i odabrati hranu koja najbolje odgovara vašim potrebama u različito doba dana. - FLEX


30 malih promjena u fitnesu za poboljšanje vašeg jahanja

Kad napravite male promjene u svom načinu života, primijetit ćete#mjerljive promjene u tjelesnoj spremnosti, snazi, fleksibilnosti i izdržljivosti. Sve to vas čini boljim jahačem i zdravijim pratiocem za vašeg konja.    

Da biste se pripremili za zauzeti raspored vožnje, obavezali ste se da ćete doći u bolju formu. Započinjete novu prehranu, pojačavate rutinu vježbanja i postajete discipliniraniji u vožnji. Nakon nekoliko sedmica, iscrpljeni ste, motivacija vam opada i nalazite se opet tamo gdje ste započeli i osjećate se poraženo.

Sa svojim konjem znate da ako pokušate popraviti sve odjednom, grickajući svaku sitnu grešku, on će biti preplavljen i neće napredovati. Je li to pristup koji primjenjujete kada mijenjate svoj stil života? Pokušavate odjednom izmijeniti svoju prehranu, rutinu vježbanja i nivo aktivnosti i pitate se zašto se borite — baš kao što bi se to ponašao vaš konj. Umjesto toga, usredotočite se na jednu po jednu promjenu.

Ovdje ću podijeliti 30 prilagodljivih prilagodbi koje možete unijeti u svoju prehranu, vježbe ili životne navike. Odaberite jednu stavku iz jedne kategorije. Posvetite se tome mjesec dana ili dok ne postane druga priroda. Nakon što ste savladali jednu naviku, odaberite drugu. Izgradite svoje zdrave navike jednog po jednog. Uskoro ćete izgubiti kilograme, ojačati, bolje jahati, imati više energije i osjećati se sposobnijim da se brinete za svog konja.

Vi ste ono što jedete

Dobra prehrana nije jednokratno rješenje za mršavljenje, već je stil života. Uravnotežena prehrana sastoji se od nemasnih proteina, voća i povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i vode.

Idite na H2O. Pravilna hidratacija smanjuje apetit, povećava metabolizam, poboljšava ten i pomaže vašem tijelu da funkcionira u najboljem redu bez nadutosti i umora. Nastojte piti svoju tjelesnu težinu u uncama vode dnevno. Počnite s osam obroka od 8 unci (64 unci) dok se vaše tijelo ne prilagodi.

Odaberite nemasne proteine. Proteini su gradivni materijal za oporavak mišića, pomažu vam u oporavku od vježbanja i održavaju čistu masu dok gubite masnoću. Konzumirajte 0,75 do jednog grama proteina po kilogramu tjelesne masti.

Unosite 25 grama vlakana dnevno. Vlakna održavaju vaš probavni sustav ispravnim, smanjuju razinu kolesterola, poboljšavaju tjelesni sastav smanjenjem tjelesne masti i povećanjem čiste mišićne mase te pomažu u upravljanju razinom šećera u krvi. Jedite lisnato zelje, povrće, bobice, voće i žitarice kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Birajte povrće pri svakom obroku. Povrće je bogato vlaknima i daje vam vitamine i minerale. Ali to ne znači da morate jesti samo salatu. Olakšajte zamjenu, zamijenite čips za bebe mrkve i dodajte paradajz i zelenu salatu u sendviče.

Da biste poboljšali svoju kondiciju, preskočite moku prije vožnje ili gaziranu vodu umjesto vode. Pokušajte piti najmanje 64 unci svaki dan.      

Zamijenite slatka, visokokalorična pića. Moka i soda nanose pustoš vašem struku, nivou šećera u krvi i novčaniku. Birajte napitke bogate hranjivim tvarima ili bez kalorija. Dodajte kašiku proteinskog čokoladnog praha u kafu za aromu mocha sa dodatkom proteina. Gaziranu vodu zamijenite gaziranom vodom. U vodu dodajte voće, krastavce ili aromu bez šećera.

Jedite više cjelovite, prave hrane. Opskrbite svoje tijelo kvalitetnom, cjelovitom hranom koja sadrži vitamine, minerale i vlakna koja su vam potrebna. Prilikom kupovine birajte artikle s perimetra trgovine, a ne pakiranu hranu iz sredine.

Spakirajte hladnjak za predstavu. Pakirajte svoju unaprijed kuhanu piletinu, tvrdo kuhana jaja, voće, povrće, miješane orahe ili sendviče za događaje. Cijela hrana i grickalice daju vam energiju za najbolje rezultate.

Jedite kad ste gladni. Ako smatrate da ste gladni tokom dana, čak i kada uzimate pravilan unos hrane, popijte čašu vode ili napravite 25 čučnjeva tjelesne težine. Možda griješite dehidraciju, dosadu ili pad energije za glad.

Zabeležite unos. Preuzmite aplikaciju za praćenje hrane za svoj telefon ili vodite dnevnik hrane. Pomaže vam u praćenju načina prehrane kako biste odredili faktore koji usporavaju napredak.

Jedite pažljivo. Nakon što ste pojeli, potrebno je 20 minuta da vaše tijelo pošalje signale vašem mozgu da ste##x2019 zadovoljni. Kad usporite i jedete s pažnjom, imate priliku uživati ​​u obroku i možete bolje upravljati porcijama jer prestajete kad ste siti. Izbjegavajte obavljanje više zadataka, poput jela za radnim stolom ili s telefonom, što vas može odvratiti od slušanja želuca.

Pomerite svoje telo

Tjelesna aktivnost dobra je za opće zdravlje. Snaga, izdržljivost i fleksibilnost također vas čine boljim jahačem. Ovi prijedlozi, zajedno s rutinom vježbanja u kojoj uživate, pomoći će vam da postignete željene rezultate u sedlu.

Istegnite se nakon vožnje ili vježbe. Fleksibilan mišić je snažan i zdrav mišić. Dodajte redovito istezanje svom režimu nakon treninga i rutini jahanja kako biste ostali uravnoteženi i fleksibilni te kako bi vaši mišići pravilno funkcionirali. Istezanje također pomaže u smanjenju boli!

Radite na svom jezgru tri puta sedmično. Vaše jezgro je vaš centar za stabilnost, bilo da ste na nogama ili na konju i leđima. Kad imate osnovnu snagu, možete držati korak sa svojim konjem tokom manevara, zadržavajući dobro držanje. Dovršite tri seta od 10 do 20 ponavljanja ruskih uvijanja, trbušnjaka, dasaka i nadčovjeka kako biste ojačali svoje jezgro.

Treniranje snage. Odgovarajuća mišićna snaga sprječava ozljede i poboljšava gustoću kostiju s godinama. Također poboljšava vaše jahanje i sposobnost obavljanja kućnih poslova.

Idite na čas fitnesa. Časovi su prilika da isprobate nešto novo, izazovete sebe i zabavite se s drugim ljudima dok poboljšavate svoju kondiciju. Takođe vas drže odgovornim. Posvetite se jednom satu sedmično, bilo da se radi o jogi, zumbi, spinu, kickboxingu ili intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT). Ovo su zabavne mogućnosti sagorijevanja kalorija koje razvijaju snagu, ravnotežu i izdržljivost.

Vozite što je moguće češće u sklopu svoje fitnes rutine. Vrijeme sedla poboljšava vašu ravnotežu, poboljšava kondiciju i kondiciju i daje vam vrijeme da uživate u svom omiljenom hobiju.      

Isprobajte trening visokog intenziteta (HIIT). Ovi brzi, efikasni treninzi jačaju mišiće, poboljšavaju izdržljivost i sagorijevaju kalorije kada vam nedostaje vremena. Pronađite kola na mreži i uključite ih u svoju trenutnu rutinu. Ako tek počinjete, dva do tri HIIT treninga tjedno brzo će poboljšati vašu kondiciju.

Radite sklekove i čučnjeve ujutro i navečer. Lagane vježbe dva puta dnevno započinju i završavaju dan na visokoj nozi. Ove vježbe zahtijevaju malo prostora i bez opreme te poboljšavaju snagu gornjeg i donjeg dijela tijela za jahanje. Počnite s pet ili 10 ponavljanja povećavajući se s vremenom.

Nađi prijatelja. Prijatelj sa sličnim ciljevima ili neko ko dijeli vašu strast prema jahanju bit će motivirani i odgovorni. Odredite dosljedan datum vježbanja i pridržavajte ga se kao što biste zakazali sa svojim trenerom konja ili veterinarom.

Unajmite trenera. Kao što trener konja razvija vaše vještine konja, tako i profesionalni trener poboljšava vašu fizičku pripremljenost za jahanje. On ili ona mogu vam dati podršku i savjet koji su vam potrebni za postizanje vaših ciljeva. Budite jasni o tome šta pokušavate učiniti kako bi vaš trener mogao skrojiti plan koji vam odgovara, a zatim slijediti njegove ili njene preporuke.

Vodite dnevnik fitnesa. Pratite učestalost i detalje svakog treninga. Održava vas odgovornim i pomaže vam da vidite napredak kada ste u kolotečini, što vas može izvući iz toga. Lako je zaboraviti koliko ste daleko stigli bez perspektive putovanja.

Voz izdržljivosti u intervalima. Kardio trening poboljšava zdravlje srca, nivo energije i tjelesnu kompoziciju. Izdržljivost mišića omogućuje vam da održite aktivnost kako biste nagovijestili svog konja ili da ostanete fokusirani na cjelodnevnoj izložbi. Intervali mijenjaju intenzitet vježbe kako bi dodali raznolikost i povećali rezultate. Pokušajte voziti bicikl brzim tempom 20 sekundi i odmorite se 40 sekundi. Ponovite 10 do 15 minuta.

Izgradite svoj život

Uravnotežen način života pomaže vam da se osjećate najbolje dok postižete svoje ciljeve. Dajte prioritet brizi o sebi i koristite svakodnevne savjete o pripravnosti kako biste smanjili stres, fokusirali svoje prioritete i olakšali pridržavanje svojih planova.

Dajte prioritet zatvorenim očima. Spavanje je važan dio oporavka od vježbanja i smanjuje hormon stresa kortizol, koji izaziva žudnju i usporava napredak. Osjećat ćete se najbolje sa sedam do osam sati sna koji ciljaju jedan sat više od vaše trenutne norme.

Budite aktivniji. Povećajte dnevno kretanje kako biste ukupno bili manje sjedeći. Redovno odmarajte od posla radi brze šetnje, odaberite stepenice preko lifta ili pokretnih stepenica, parkirajte dalje od vrata u trgovini, vodite pse u šetnju ili trčite sa svojim konjem kada vrijeme ili vrijeme otežavaju jahanje .

Priprema obroka. Što više odluka morate donijeti, to imate više mogućnosti za donošenje loših odluka. Pripremite se za uspjeh tako što ćete pakirati ručak i prethodno skuhati proteine, poput pilećih prsa, nemasnog mljevenog junetine ili puretine za brzo dodavanje receptima za večeru. Držite pri ruci kuhana jaja za kuhanje unaprijed pripremljene salate ili spremnik povrća, proteina i zdravih ugljikohidrata od cjelovitih žitarica.

Vozite se još jedan dan sedmično. Dodatno vrijeme vožnje povećava razinu aktivnosti. Jahanje jednog dodatnog dana u sedmici daje vam priliku da radite na svojim vještinama kako biste poboljšali kondiciju i uživali u vremenu sa svojim konjem, što smanjuje stres i nivo kortizola koji sprječava napredak.

Planirajte svoju sedmicu. Napravite listu ciljeva koja uključuje ono što želite postići u datoj sedmici i šta trebate učiniti. Baš kao kontrolna lista prije početka, lista ciljeva pomaže vam u planiranju zadataka unaprijed, poput dana jahanja, dana vježbanja i dana pripreme hrane.

Pravite pauze za daske. Plank je efikasno jačanje jezgre i cijelog tijela što u prijevodu znači jahanje. Takođe daje vašem tijelu odmor od dugih sati sjedenja za stolom. Zatvorite vrata svoje kancelarije da napravite pauzu od jednog minuta tokom dana ili potaknite svoje saradnike da vam se pridruže na grupnoj sesiji.

Zakažite termine za vježbanje. Vježbe su jednako važne za vaše zdravlje kao i čišćenje zuba ili wellness posjet. Zamislite treninge kao sastanke i u skladu s tim ih se obvežite.

Zakažite važne datume. Planirajte raspored nastupa ili vožnje unaprijed i označite važne datume u kalendaru. Lakše ćete ostati motivirani ako imate ciljeve povezane s jahanjem na kojima radite.

Spakirajte opremu za jahanje ili vježbanje unaprijed. Olakšajte da se pridržavate svog plana držeći spakovanu torbu za teretanu u automobilu. Spavajte u odjeći za teretanu i probudite se ranije kako biste na početku dana brzo vježbali kako ne biste odgađali.

Pazite na nagradu. Postavite makro cilj s dužom vremenskom trakom, a zatim postavite male, upravljane ciljeve koje možete brže postići. Dosljedni uspjesi pomažu vam da ostanete motivirani i na pravom putu. Neka lista vaših ciljeva bude vidljiva.


Šta je zdrav nivo A1c?

Normalan raspon A1c za osobu bez dijabetesa prosječnog zdravlja je ispod 5,7 posto, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK). Ako su vaše razine između 5,7 i 6,4 posto, možda ste predijabetesni. Nivo od 6,5 posto ili više ukazuje na dijabetes.

Pacijenti s dijabetesom trebali bi težiti nivou A1c ispod 7 posto. Možda se čini kao visoki cilj, pogotovo ako su vam razine visoke, ali važno je zapamtiti da snižavanje razine A1c smanjuje rizik od razvoja komplikacija dijabetesa poput oštećenja bubrega i živaca, kardiovaskularnih bolesti, katarakte itd.


Prehrana s dijabetesom: Kako bolje kontrolirati šećer u krvi i gubitak težine

Iako je preuzimanje hrane samo jedan aspekt upravljanja dijabetesom, to je veliki i važan dio zagonetke. Evo pet savjeta za zdravu ishranu.

Prehrana s dijabetesom: Kako bolje kontrolirati šećer u krvi i izgubiti težinu

Prošli su dani strogih dijeta, zabranjene hrane i izleta niz hranu bez šećera. Prema prehrambenim preporukama Američkog udruženja za dijabetes: Dobro jesti s dijabetesom jednostavno znači primijeniti osnovne principe zdrave prehrane.

"Hvala Bogu, ne vjerujem da se moram pridržavati rigorozne i aposdiabetičke prehrane," ograničiti ugljikohidrate i jesti svaka dva sata ", kaže Cathy Rogers, kojoj je prije tri godine dijagnosticiran dijabetes tipa 2. & quotI & aposm je ohrabrivao da mogu upravljati svojom ishranom bez stresa. & quot

Način na koji bi ljudi s dijabetesom trebali jesti je u skladu s načinom na koji bi trebali jesti svi Amerikanci. & quot; Smjernice o prehrani za Amerikance savršeno se slažu s Američkim udruženjem za dijabetes i apossovim smjernicama o prehrani & quot; Skini nekoliko kilograma ako treba. Neka vaš šećer u krvi, holesterol i krvni pritisak budu održavani u zdravim ciljnim zonama. Kako se ispostavilo, vaš spisak zdrave prehrane sa zaključcima i dokazima don & aposts ipak nije toliko dug.

Započnite tako što ćete ovih pet najboljih zadataka - onih koji vam daju najveći udarac za vaš trud - provesti u djelo.

Dobro pogledajte svoje tanjire - hranu koju odaberete i porcije koje jedete. Ocijenite svoje ploče da vidite da li se mjere. Za ručak i večeru, napunite li pola tanjura povrćem, četvrtinu skrobom ili žitaricama, a preostalu četvrtinu nemasnim izvorom proteina? Postoji li posluživanje voća i nemasnog mlijeka ili jogurta u većini vaših obroka? Birate li integralne žitarice umjesto rafiniranih sorti?

& quotOdržavanje ovog zdravog vizuelnog pogleda na ploču pomoći će vam da uposlite poruku o zdravoj prehrani broj jedan iz Smjernica o prehrani iz 2010. godine: naglasite hranu i piće bogate hranjivim tvarima-povrće, voće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode bez masti ili s niskim udjelom masti hranu ", kaže Ginn.

Pa kako ocjenjuju vaše ploče? Trebate li poslužiti više povrća ili posvijetliti proteine? Često nedostaje mlijeka? Na temelju vaših ocjena postavite nekoliko ciljeva kako biste prilagodili svoje prehrambene navike i prvo odaberite ciljeve koje je lako osvojiti. Uzmite u obzir i veličinu vaših ploča. Manji tanjur može učiniti da male porcije izgledaju veće. Da, studije pokazuju da psihologija hrane djeluje!

Jednostavno rečeno: naši su dijelovi preveliki. To dovodi do viška kalorija i viška kilograma. Posebno zabrinjavaju, prema Smjernicama za prehranu iz 2010., velike količine hrane s rafiniranim žitaricama, čvrstim mastima i dodanim šećerom - pomislite na prženi čips, masne hamburgere, slatka pića, peciva i deserte.

"Izgubili smo kompas da jedemo razumne porcije jer smo posluženi i kupujemo velike, veće i najveće porcije hrane manje zdrave", kaže Theresa Garnero, APRN, CDE, autorica Vaša prva godina dijabetesa (Američko udruženje za dijabetes, 2008.) i edukator za dijabetes koji radi u San Franciscu.

Vreme je da smanjimo izuzetno velike porcije manje zdrave hrane i povećamo porcije hrane koju ne jedemo dovoljno: povrće, voće, mlečne namirnice i integralne žitarice. Počnite tako što ćete smanjiti porcije manje zdrave hrane za 5 do 10 posto. Jedva ćete primijetiti podrezivanje, ali ćete odmah smanjiti unos kalorija, ugljikohidrata, masti i natrija. S vremenom će ovaj dio mršavljenja poboljšati vašu težinu, glukozu u krvi, kolesterol i krvni tlak, kaže Garnero.

3. Odaberite Zdrava ulja i masti

Savjeti o mastima prošli su blagu promjenu zbog istraživanja koja pokazuju da je konzumacija više mononezasićenih i polinezasićenih izvora važnija od unosa manje ukupne masti. Poruka o ograničavanju nezdravih zasićenih masti (uključujući trans masti) posebno je značajna i snažna za osobe s dijabetesom. Poznato je da zasićene masti povećavaju inzulinsku rezistenciju, osnovni uzrok abnormalne glukoze u krvi, lipida i krvnog tlaka kod osoba s predijabetesom i tipom 2.

"Višak zasićenih masti zajedno s dijabetesom povećava vaš rizik od bolesti srca i krvnih žila", kaže Jennifer Stack, R.D., CDE, edukatorica i kuharica za dijabetes na Američkom kulinarskom institutu u Hyde Parku u New Yorku.

Kad su u pitanju ulja i masti, imate tri cilja:

1. Klonite se čvrstih masti za smanjenje zasićene masti. Ograničite sir, puter, pavlaku i krem ​​sir-koristite ove verzije sa malo masti ili bez masti i jedite male porcije nemasnih izvora proteina.

2. Debljajte se iz mono- i polinezasićenih izvora korištenjem tečnih ulja za kuhanje iz povrća, oraha ili sjemenki. Stark predlaže čuvanje tri ulja za različite svrhe i zdravstvene beneficije: ekstra djevičansko maslinovo ulje za sotiranje i preljeve za salatu Ulje kanole za kuhanje i pečenje i ulje oraha, poput orahovog ulja, za dodavanje čudesnog okusa i dozu zdravih omega-3 polinezasićenih masti kada se koriste za kuhanje hrane ili lagano prskaju po vrhu.

3. Smanjite broj masti u gramima za smanjenje dnevnih kalorija. Masti su gusti oblik kalorija i gube se u umaku. Razmislite o odijevanju na salati, maslacu na tostu, pavlaci na pečenom krompiru - dodaje dodatne kalorije bez povećanja broja zalogaja. Brojanje grama masti bilo je glavni prioritet i uspješna strategija za postizanje gubitka težine u dvije velike, multicentrične studije o dijabetesu.

4. Odaberite hranjive izvore ugljikohidrata

Aposre pijuckamo, grickamo i žvačemo previše kalorija iz dodanih šećera. (Šećeri su 100 posto ugljikohidrata.) Najveći krivci: obična gazirana pića, voćna pića, sportska pića, kava i čajevi zaslađeni ili preliveni sirupima, pecivima i slatkišima. Zbrojite ih i ukupno je u prosjeku 22 kašičice dnevno za odrasle, prema Američkom udruženju za srce. The Dietary Guidelines discourage getting your carbohydrate from added sugars. Instead, get your carb grams from nutrition-loaded sources: vegetables, fruits, whole grains, and low-fat dairy foods.

Be aware of the Nutrition Facts label. The count for sugars includes all sugars from foods as well as sugars added in manufacturing. Sleuth out added sugars by reading the ingredients -- look for sucrose, corn sweeteners, high-fructose corn syrup, and fructose. All are loaded with calories and carbohydrate grams, and they offer nearly zero nutrition.

But there&aposs no need to go sweets-free. Try satisfying a chocolate craving with a small square of dark chocolate daily -- with no guilt.

5. Minimize Drive-By Dining

It&aposs certainly possible to order and enjoy healthful restaurant meals, but it&aposs tough to eat out frequently and meet your eating goals. Take stock: How often is restaurant fare on your menu? Think: Can you minimize your count? Try making on-the-run breakfasts, taking brown-bag lunches, or grabbing a healthful frozen entree paired with a salad, fruit, and milk for dinner a few times a week. Research shows restaurants serve up large portions with lots of fat grams and sodium while vegetables, fruits, whole grains, and dairy foods are often missing.

The more you dine healthfully at home, the more successful you&aposll be. "Cooking at home can be pleasurable and a great way to destress. Preplanning and simple food prep are secrets to success," says Jennifer Stack, R.D., CDE. She prescribes her Simple Six Shopping List to stock your kitchen with ingredients that can be turned into quick meals with minimal effort. Stack&aposs essentials:

  • frozen seafood
  • garlic and onions
  • quick-cooking whole grains
  • a healthy cooking oil
  • low-sodium broth
  • low-sodium/low-fat condiments, herbs, and spices

When you do dine out, choose wisely and order less to control portions and fat grams. Pick your main dish from sides, soups, salads, or small appetizers, or split and share a full-size entree. If you dine out only occasionally, you&aposll find it easier to fit in a splurge.

Diabetes Control: It&aposs Not by Food Alone

Don&apost Delay Glucose-Lowering Meds: No one likes to pile on more pills, and it would be nice to think you could control your blood sugar just by adjusting your food choices. But research now shows that when people with type 2 are diagnosed, they have less than half of their insulin-making pancreatic beta cells pumping out insulin. Also, insulin resistance -- the hallmark of prediabetes and type 2 -- is making it tough for the body to use your dwindling insulin supply.

"For these reasons, along with the availability of more type 2 medications that zero in either on insulin resistance or postmeal high blood glucose, there&aposs consensus from the American Diabetes Association and American Association of Clinical Endocrinologists that most people need to start taking a blood glucose-lowering medication when type 2 diabetes is diagnosed," says Theresa Garnero, APRN, CDE.

Don&apost play the waiting game while your glucose levels remain high and you limit foods containing healthful carbs. Get and keep your blood glucose under control by working with your health care provider to progress your glucose-lowering meds as needed to achieve your target goals, Garnero says.

Get and Stay Active: One of the most powerful antidotes for insulin resistance is exercise. Regular exercise paired with healthful eating can quickly improve insulin sensitivity. This change causes a host of health benefits, from lowering blood sugar and blood pressure to improving lipids. Cathy Rogers, PWD type 2, discovered this effect rather dramatically when she began working up a good sweat on the elliptical and using free weights. Her blood sugar numbers are down, along with her weight. Beyond exercise, she&aposs cut down her portions and resists most sweets.


Heart Disease Is Still A Killer. Here's How To Reverse It

These days, it's easy to feel vulnerable when it comes to your health. I talk about that a lot with my patients, many of whom are feeling heightened fear and uncertainty during the pandemic.

The best part of my job as a primary care doctor is reassuring them that we're not powerless, even against some of the biggest threats to our health. In the case of COVID-19, we can do things like get vaccinated.

There's even more within our control when it comes to heart disease, which remains the leading cause of death in the U.S., even during 2020. On average, it kills about 655,000 Americans each year.

Coronavirus Updates

CDC: COVID-19 Was 3rd-Leading Cause Of Death In 2020, People Of Color Hit Hardest

Heart disease is indiscriminate — it's the No. 1 killer of men, women and people of most races and ethnicities in the U.S. Coronary artery disease, the most common type of heart disease, is especially brutal. It accounts for about 55% of those yearly deaths.

When plaques made of cholesterol, fat, calcium and other waste build up in the vessels of the heart — what we call atherosclerosis — coronary heart disease develops. It's the primary cause of heart attacks, which occur when those vessels become completely closed off by a growing plaque, or one that's shaken loose, and stops blood supply to the heart. It happens to someone in the U.S. once every 40 seconds.

It's startling to think that something so deadly could strike without warning.

"If we look at people who have had a heart attack or died suddenly from coronary artery disease, half of those individuals never had a symptom before the very first presentation of their heart disease is an unheralded heart attack, or worse," says Dr. Michael Shapiro, cardiologist and director of Wake Forest Baptist Health's Center Center for Prevention of Cardiovascular Disease.

Despite the grim statistics, there is one major upside: With our choices, we have a lot of control over the main risk factors for coronary heart disease.

Over the past year, it may have been harder to make healthy choices, but it's still possible to take steps toward getting your heart health back on track, even as the pandemic grinds on.

And perhaps more importantly, making lifestyle changes will be beneficial regardless of your age, and even have the capacity to reverse existing damage.

Here are some ways to get started.

Establish a baseline and estimate your risk

A good first step is to get a baseline reading of three key factors: your blood pressure, average blood sugar and cholesterol levels.

These numbers are sometimes the only clues we have to a patient's risk of heart disease, and that's because three of the most common culprits in heart attacks — high blood pressure, diabetes and abnormal cholesterol levels — are often present without any symptoms.

Shots - Zdravstvene vijesti

5 Medical Appointments You Should Stop Putting Off

A primary care provider can help you find out what these measurements are now, how often they should be checked and how to help them get (or stay) where they should be.

Risk calculators using this kind of data can help you and your doctor figure out your chances of suffering a stroke or heart attack. Knowing that risk can be scary, but motivating, too.

Aim for a healthy weight and ditch the packaged foods

Hopping on a scale is another important step you can take right now, since weight is one of the most influential factors in our heart health.

While it's a strong, independent risk factor for heart attack, obesity is also commonly to blame for high blood pressure, Type 2 diabetes and out of control cholesterol levels. For all of these conditions, weight loss is the first, and best, option for treatment in most cases.

You can use a body mass index calculator — like this one from the National Institutes of Health — to find out your current and ideal BMI. The NIH also offers free online resources, from healthy recipes to a body weight planner that tells you how many calories to eat per day to reach your weight goal in a chosen time frame.

Pursuing a healthy weight doesn't have to be complicated, says Lona Sandon, an associate professor of clinical nutrition at the University of Texas Southwestern Medical Center.

"Perhaps the easiest place to start is to cut back on portion sizes, so instead of eating a full plate, eat only three-quarters of a plate," she says. A small change like that can save up to 500 calories a day "without really having to think about it."

Life Kit

6 Food Tips: A No-Fuss Guide To A Healthy Diet

Shots - Zdravstvene vijesti

For Your Heart, Eat Fish Or Take Pills? Now There's A Drug Equal To 8 Salmon Servings

She also suggests cutting down on (or cutting out altogether) foods that are heavily processed and sold in a package — especially deli items and other processed meats like sausage. Eliminating high-sodium foods like these may help lower your blood pressure.

Other suggestions include getting 2 to 3 cups each of fruits and vegetables to maximize your heart health, adding foods with plenty of fiber — think beans or oatmeal — and eating nuts and healthy fats like avocado that are cholesterol-friendly.

There's no doubt that carrying around extra pounds is dangerous for your heart, especially as you age. The good news is that reaching a healthy weight at nearly any stage of life can help improve blood flow to the heart.

While a better diet is invaluable, "exercise is the best medicine," says Shapiro, the Wake Forest cardiologist.

Mountains of evidence show that the benefits of exercise on heart health are huge and multifactorial. It helps burn calories, promote weight loss and lower cholesterol, but exercise also conditions the heart just like other muscles in the body.

When we ask the heart to work more during physical activity, it floods smaller vessels to get more blood pumping through the heart and out to the body more quickly and efficiently. The same vessels may not otherwise be capable of supplying blood if others get blocked, as in the case of heart attack.

If we keep exercising regularly and asking the heart for more help, it will get stronger over time, eventually requiring less work from other vessels that have been expanding and pumping hard to get blood where it needs to go, lowering blood pressure as a result.

Shots - Zdravstvene vijesti

High Stress Drives Up Your Risk Of A Heart Attack. Here's How To Chill Out

Getting back into exercise, if it's been on the backburner for the past year, can be hard. But don't overthink it, just get moving.

"Unfortunately, the notion for many people who aren't exercising is 'If I really want to exercise for cardiovascular health, I have to jog 5 miles a day or do something really, really strenuous,' but we're not as worried about the intensity of the exercise," says Shapiro.

He tells patients that any type of movement they're committed to doing every day will help. Activity as simple as brisk walking can do wonders for cardiovascular health. Other physical activity like climbing stairs, doing yard work or taking 10,000 steps at home can all benefit your heart when you're doing it regularly.

Life Kit

When It Comes To Exercise, 'All Movement Counts'

Short bursts of exercise are great for heart health, too, and can be done in smaller spaces and in less time. Just 60 seconds of high-intensity exercise, alternating with a minute or so of rest in between, for a total of 10 to 15 minutes almost every day, gets you to the 75 minutes a week of high-intensity exercise recommended for all Americans. Think fast lunges, running in place, burpees, jumping jacks, pushups — anything that makes it challenging to talk in full sentences while you're doing it.

Talk to your doctor first if you have concerns about kick-starting your exercise routine given your current fitness level.

It's never too late to quit smoking

Smoking is one of the riskiest things you can do when it comes to heart health, since it speeds up the creation of those cholesterol-laden plaques and has other inflammatory effects on our tiny heart vessels.

To stop smoking means an instant drop in the risk of having a heart attack, and quitters can boast a drastic drop the risk of a heart attack within a year tobacco-free. Studies show the risk keeps dropping dramatically over time, and can eventually reach that of a nonsmoker.

Shots - Zdravstvene vijesti

Survey Finds Higher Risk Of Stroke Among E-Cigarette Users

There's a lot of help available to help you quit smoking, even during the pandemic, with virtual support for smoking cessation counseling and telehealth visits to discuss options like nicotine patches or prescription medications.

Investigate your family's heart history

Find out if any of your relatives have had a premature heart attack — before the age of 55 in men and 65 in women — even if they survived. As a rule of thumb, any heart-related medical event in a biologic family member, including the sudden or unexplained death of a young person, is worth telling your doctor.

It's important information to have, since heart attacks in people in their 30s and 40s are on the rise. Studies show that siblings, parents and even adult children of premature heart attack patients are at considerably higher risk.

But family history doesn't have the final say on heart health, says Dr. Stephen Kopecky of the Mayo Clinic, a cardiologist who focuses on prevention and treating factors like hereditary cholesterol disorders.

"The bottom line is that genes will increase your risk maybe 30 or 40%. But if you have an unhealthy lifestyle, it will increase your risk 300 to 400%," Kopecky says. "Some think, 'If I do have those genes I'm defeated completely,' or think it won't help them to live a healthy lifestyle. But that's not true — you can actually change how your body responds to those genes with your lifestyle, a healthy diet and exercise."

Pandemic or not, never ignore the red flags

Coronary heart disease doesn't develop overnight. But the complications — such as a heart attack — can come on suddenly, and doctors warn against delaying medical attention because of the pandemic.

Symptoms of heart trouble may include chest pain, feeling weak or passing out, shortness of breath or sudden pain in the arms or jaw and should prompt a call to 911 and a trip to the emergency room. The sooner that happens, the greater likelihood of survival.

Other symptoms may be more subtle — mild, intermittent chest discomfort or shortness of breath with normal activities, new or severe acid reflux, sudden or unexplained nausea or fatigue. All of these symptoms warrant a trip to the doctor as soon as possible, and they're more suspicious for anyone over 50 or in women, who are known to have unusual symptoms of heart attack.

Your goal is to avoid reaching this point, and the best way to do that is to go ahead and start making changes, even if they're small.

"The idea that you'll always get warning signs before something bad happens just isn't true," says Kopecky. "If you wait to think about your heart until there's signs of disease, you've lost part of the battle."


Flattening the CGM Curve: How I Avoid Roller Coaster Blood Sugars

As a teenager with Type 1 diabetes, my two top-level goals are having the same blood sugar levels as the healthiest non-diabetic i helping other people with Type 1 diabetes learn how to achieve normal blood sugars and flatten their CGM curves. To reach both goals, I follow Dr. Bernstein’s low carb approach laid out in his book Diabetes Solution, and I share my results on social media.

When I was diagnosed with Type 1 in 2013, the Bernstein protocol was not well known, and only now is it beginning to get real traction. Once considered dangerous, Dr. Bernstein’s low carb information used to be hard to find, and so I consider others’ social media sharing of glycemic results to have saved me. Even at the age of 9 when I was diagnosed, I understood that the flat CGM lines I saw from others, and then on my own CGM graph, were key to a healthy life with Type 1 diabetes. Together with my dad and Dr. Bernstein, we started sharing my CGM results on social media and developed Dr. Bernstein’s Diabetes University on YouTube, to disseminate information on implementing the low carb approach to normalize blood sugars. Here, I continue to share my numbers in hopes that it will encourage others to discover the low carb approach and set similar short and long-term goals. The truth is that anyone can have the same success that I have had.

Blood Sugars:

Target Range: My goal is healthy, normal blood sugars and that means I keep my blood sugars consistently between 70 and 100 mg/dL. This results in the flat lines you see above in my continuous glucose monitor data.

HbA1c, Average BGL and Standard Deviation: My last A1c was 4.7%, and in the past 90 days my average blood sugar was 86 mg/dL, with a standard deviation of 18 mg/dL.

How much carb and what type: I eat about 30g of carbs a day, typically in the form of fibrous vegetables for phytonutrients. I do not eat grain, starch, sugar or sugar fruits.

How much protein: The emphasis of my diet is healthy protein foods. As I am a growing and very active teen, I aim for 2g of protein per lb of bodyweight or more. I don’t limit my intake of protein foods. Basically I eat a simple ‘meat and veg’ diet with the occasional low carb treat thrown in.

How many calories: I don’t know. I use satiety as a guide for food quantities and eat regular meals.

Cheat meals: I have never cheated with high carb foods. There’s no point to it.

Insulin:

Basal: I use Tresiba and have traditionally split the daily dose, but recently switched to one shot a day in the morning. My basal dose has decreased somewhat dramatically as I have moved out of puberty and in the last year has gone from 35u a day to 20u a day.

Bolus: I use Humulin-R (Regular), per Dr. Bernstein’s protocol. Regular insulin is slower acting than the ultra-rapid insulins and is a perfect match for low carb, high protein meals. I typically bolus 6 to 10u per meal. Using Regular insulin eliminates much of the cognitive load of worrying about roller coaster blood sugars throughout my school day and is truly ‘set it and forget it’. Using Regular in conjunction with a low carb diet has dramatically increased my quality of life.

Corrections of highs: I use small doses of Novolog to correct high blood sugars (I tend to correct anything over 110 mg/dL). When needed, as instructed in Dr. Bernstein’s book, I will use intramuscular injections. I haven’t been over 200 mg/dL in years and am rarely over 140 mg/dL.

Hypoglycemia:

Corrections of lows: I treat all lows with glucose tabs and preferably liquid glucose which I make from a weighed amount of powdered dextrose (glucose). Correcting with glucose is fastest and most accurate per Dr. B.

Number of severe lows: A major benefit of the Dr. Bernstein protocol is that I really do not have severe lows and do not fear hypoglycemia.

Healthy Growth:

I know some parents fear that a low carbohydrate diet may be bad for the growth of their children – if you look into the research, the truth is the opposite. It is the high blood sugars that stunt growth. I’ve been on my current growth trajectory since I was diagnosed and started low carb at age 9. I’m 16, I am 6’1” tall and weigh 170 lbs. I play football and basketball at the varsity level.

That’s a quick summary of my numbers and it is important to note: I am now not alone. Things have dramatically changed since I was diagnosed in 2013 and there have been significant strides in the treatment of Type 1 diabetes. The low carbohydrate approach has gained momentum as a viable treatment option. A Harvard study published in the journal Pediatrics and covered in the New York Times demonstrated unprecedented glycemic control for type 1 diabetics following a very low carb diet for Type 1 diabetes, and there is a documentary on the power of low carb diets for Type 1 diabetes in final editing stages. Best of all, we see a proliferation of enthusiastic sharing of flat CGM lines and low carb recipes in social media, which are a testament to the changing times and a continuous inspiration. Flat CGM lines are everywhere.

I know that by continuing to achieve my daily, measurable glycemic goals, I can achieve my long-term goal of a long, healthy, and complication-free life. I hope that sharing my numbers will help others learn about their options, find the motivation to commit to this protocol, normalize their blood sugars, and achieve a healthy life without roller coaster blood sugars.

David Dikeman

David Dikeman is a 16 year old type one diabetic diagnosed at the age of 9. Since diagnosis he has followed Dr. Bernstein’s low carb high protein protocol and has consistently attained A1cs at 5.0% and below while averaging blood sugar in the 80s. David is a passionate advocate for type 1 diabetes management and has spoken at children’s hospitals and nutrition/metabolism conferences. He is currently working with Dr. Bernstein as an intern and will be pursuing a career in the field of medicine.


Pogledajte video: Kako smanjiti nivo šećera u krvi. Recept ruske alternativne medicine (Oktobar 2021).